by Ćwiczenia są jednym z ważnych sposobów utrzymania dobrego zdrowia i zwiększenia sprawności fizycznej.Życie to ruch.Poniżej przedstawiono podstawową wiedzę o różnych rodzajach sportów i sposobu prawidłowego przeprowadzania tych ruchów:
1. Ćwiczenie aerobowe
Odnosi się do ćwiczeń, które zapewnia głównie energię wymaganą w ćwiczeniach z metabolizmem aerobowym.Obciążenie sportowe i zużycie tlenu mają związek liniowy.Trwa dużo czasu, niskiej intensywności, takich jak jogging, pływanie, jazda na rowerze, pomijanie liny itp.Ruchy te pomagają poprawić funkcje krążeniowo -oddechowe, zwiększyć wytrzymałość i spalanie tłuszczu.Aby zmniejszyć ryzyko szkód, musisz zwrócić uwagę na następujące punkty:
dwa,Trening siłowy
Trening energii odnosi się do ruchu, który zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni poprzez ponowne użycie cięższych ciężarów, takich jak hantle, push -ups i ciała w górę.Ćwiczenia te mogą pomóc zwiększyć jakość mięśni i gęstość kości.Trening energetyczny odgrywa niezwykle ważną rolę w zdrowiu fizycznym i kształtowaniu ciała i jest jedną z ważnych części zdrowego stylu życia współczesnych ludzi.W przypadku fitness Xiaobai zrozumienie treningu siłowego może pomóc im lepiej zaplanować trening, poprawiając w ten sposób efekt ćwiczeń, unikając obrażeń i ustanawiając dobre nawyki kondycyjne.Aby zmniejszyć ryzyko szkód, musisz zwrócić uwagę na następujące punkty:
1. Na początku szkoły podstawowej zaleca się ćwiczenie 2-3 razy w tygodniu, aby dostosować się do ćwiczeń i nie próbować nadmiernego trenowania.Początkujący często mają problemy, takie jak nadmierne zmęczenie, ból mięśni i nadmierne ćwiczenia.Po tym, jak ciało dostosowuje się do treningu, można stopniowo zwiększać liczbę czasów treningu i siły.
2,Podczas treningu siłowego zwróć uwagę na kontrolę czasu treningu.Najlepiej jest kontrolować czas treningu siłowego w ciągu 60-90 minut.Nadmierny czas treningu może prowadzić do debetatu i nadmiernego zmęczenia ciała, wpływając na odzyskiwanie i wydajność organizmu.Dlatego jeśli czas treningu wynosi ponad 90 minut, zaleca się odpowiednio dostosowanie planu treningowego i intensywności.
2,Podczas treningu dla siły prawidłowa kolejność ćwiczeń jest bardzo ważna.W przypadku różnych celów fitness porządek treningowy będzie inny.W przypadku osób redukujących tłuszcz zaleca się rozgrzanie przez 5 minut, 30-50 minut ćwiczeń beztlenowych, ponad 30 minut ćwiczeń aerobowych i rozciąganie przez 5 minut.Dla tłumu zaleca się rozgrzanie przez 5 minut, 40-60 minut ćwiczeń beztlenowych, 20 minut ćwiczeń aerobowych i rozciągania przez 5 minut.Właściwe ciepłe -Up i rozciąganie przed wysiłkiem może skutecznie zmniejszyć szkody i szkody spowodowane ćwiczeniami.
3. Elastyczne trening
Elastyczne szkolenie odnosi się do ćwiczeń, które zwiększają elastyczność stawów i zakres poprzez powolne i kontrolowane ćwiczenia.W codziennej fitnessie ćwiczenia elastyczności są najłatwiejsze do zignorowania.Elastyczność mięśni i stawów znacznie zmniejsza szkody spowodowane ćwiczeniami.
Typowe elastyczne programy szkoleniowe:
1. Rozciąganie statyczne: jest to najczęstsza metoda elastyczności.Wspólne statyczne rozciąganie obejmuje przednią stronę uda, tył uda i skręt skrętny w talii.
2. Dynamiczne rozciąganie: Dynamiczne rozciąganie oznacza zwiększenie zakresu aktywności stawowej poprzez ciągłe działania.
3. Joga: Joga to metoda ćwiczeń fizycznych, która integruje oddychanie, rozciąganie i zrównoważone, co może poprawić elastyczność, stabilność i równowagę umysłu ciała.Różne joga Asany mogą skutecznie promować elastyczność ciała.
4. Plati: Prate podkreśla stabilność i fizyczną kontrolę grupy mięśni nuklearnych oraz poprawia rozciąganie i elastyczność mięśni poprzez różne działania.
5. Tai Chi: Tai Chi podkreśla rozciąganie i gładkie ruchy oraz poprawia elastyczność i koordynację organizmu poprzez powolne i stabilne ćwiczenia.
6. Trening opaski na rozciąganie: Zastosowanie pasm rozciągających może pomóc w pogłębieniu ruchów rozciągania i zwiększenia zakresu rozciągania mięśni.Pasma rozciągające mogą być używane do rozciągania w różnych częściach, takich jak uda, klatka piersiowa, ramiona itp.
7. przysiady, przysiady i siedzenia: Te działania mogą skutecznie rozciągnąć mięśnie ud, bioder i talii oraz zwiększyć zakres ruchu dolnego ciała.
Środki ostrożności podczas wykonywania elastycznych projektów szkoleniowych:
1. Ciepłe: Przed przeprowadzeniem treningu elastyczności musisz przeprowadzić odpowiedni ciepły -taki jak szybkie chodzenie, pomijanie liny itp., Aby poprawić temperaturę i krążenie krwi mięśni.
2. Stopniowo rozciągnij: podczas rozciągania stopniowo zwiększaj amplitudę odcinka i nie przekręcaj nadmiernie ani nagle przekręcaj.
3. Wygodne uczucie: podczas rozciągania powinieneś poczuć się lekko rozciągającym, ale nie powinieneś odczuwać bólu.Jeśli odczuwasz ból, powinieneś zatrzymać ruch rozciągania.
4. Nie oddychaj: trzymaj głęboki oddech podczas rozciągania ruchów, nie wstrzymuj oddechu, aby twoje ciało było relaksowane i stabilne.
5. Dumpling: W statycznym rozciąganiu każde działanie rozciągania powinno być utrzymywane przez 15–30 sekund, a czas stopniowo rozciąga się.Podczas dynamicznego rozciągania możesz powtórzyć 10 do 15 razy.
6. Regularne ćwiczenia: Elastyczne szkolenie wymaga ciągłej praktyki i wytrwałości.
7. Unikaj nadmiernego rozciągania: Nie rozciągaj nadmiernie podczas rozciągania, unikaj urazów stawów lub nadmiernego rozciągania mięśni.
8. Zwróć uwagę na całe ciało: podczas przeprowadzania elastycznego treningu zwróć uwagę na rozciąganie całego ciała.
9. Dostosuj się do umiejętności osobistych: Elastyczność fizyczna każdej osoby jest inna, więc musisz wybrać odpowiedni ruch i amplitudę według swoich umiejętności.
10. Profesjonalne wskazówki: Jeśli jesteś początkującym lub masz określone problemy zdrowotne, najlepiej przeprowadzić elastyczne szkolenie pod kierunkiem profesjonalnego trenera, aby zapewnić bezpieczeństwo i skutek.
